Adapté d'un post tumblr qui m'a pas mal aidé et permis de faire passer des catastrophes en très mauvais moments moins permanents.
Achète un carnet dans lequel écrire à propos de tes émotions.
En Thérapie Dialectique Comportementale, on utilise beaucoup la rédaction pour apprendre à réguler les émotions.
1. Identifier et Classer les Emotions
En général, surtout si t'as survécu à tes abus émotionnels ou y est encore sujette dans ta vie, ça peut être difficile pour nous de reconnaître clairement nos émotions - de par leur intensité, et aussi parce qu'on a pas forcément eu un environnement sain pour apprendre à les process à la base. Tu peux commencer par quelques questions pratiques :
- Qu'est-ce qui vient d'arriver qui aurait pu déclencher cette émotion chez moi ?
Pour le moment, on cherche à éviter les jugements de valeur : même si ton réflêxe est de trivialiser / déprécier ton ressenti; genre quelqu'un qui répond à un message d'une manière inattendue ou une image qui te rend inconfortable pendant un instant - on cherche juste à identifier et comprendre.
- Quels symptômes physiques est-ce que je ressens ?
Une boule dans la gorge ? De l'angoisse.
- Qu'est-ce que l'émotion me donne envie de faire ?
Si j'ai envie de taper dans un mur, probablement de la colère.
Aussi, on essaiera d'identifier ses émotions primaires et secondaires. Par exemple, si on se sent délaissée ou négligée, cela peut commencer par de la colère, puis se transformer en frustration ou en tristesse. Apporter de la clarté sur ses ressentis, et du coup accepter qu'ils existent et qu'ils sont légitimes, relève de la nécessité si on veut pouvoir traiter ces ressentis sainement.
2. Comment "changer" mes émotions
Nos premières pensées sont généralement péssimistes et très impulsives. "Je devrais me faire du mal", "je devrais me tuer". Parce que les émotions sont extrêmement intenses, le premier réflexe est généralement d'essayer de tout arrêter. On peut à la place commencer par rationaliser. A ce stade, l'important n'est pas nécessairement d'y croire, les émotions sont probablement trop intenses, mais de proposer au moins une alternative à la réalité perçue : peut-être que mon amie ne répond pas parce qu'elle me déteste...ou alors, elle est occupée ailleurs et n'a pas les ressources pour m'aider maintenant. Peut-être qu'elle dort. Etc. Puis on se demandera, ok, et ensuite ? - de là le journal va servir à préparer en amont des temps difficiles une liste des choses qui te distrais et qui te rendent heureuse. Comme ça, à chaque fois que tu passes par un moment difficile, tu peux vérifier la liste. J'ai tel problème, je ne peux pas le régler dans l'immédiat, au lieu de me faire du mal je pourrais peindre, lire, faire un gâteau, etc. Au passage, petite mention de l'app Calm Harm gratuite sur smartphone qui suggère pas mal de méthodes pour se préserver face aux pulsions morbides et autodestructrices.
3. Augmenter et améliorer la perception des évènements positifs; c'est souvent très difficile surtout lorsqu'on va mal, mais il est également utile de se remémorer et carthographier les souvenirs positifs - même triviaux, quelque chose qui t'as fait sourire ou rire ou du bien à un moment donné. Ecris sur les sensations que ça t'a fait ressentir, et pense à la possibilité de revivre ce moment dans le futur. J'ai vu cette fleur qui m'a fait sourire, j'pourrais en planter pour en voir plus.
4. Appliquer des techniques de tolérance à la pression. Tous les trucs qui permettent de réduire les situations qui risquent de te déclencher à la base. Genre :
Apprendre à dire non et à dire aux gens autour de toi ce dont tu as besoin. On a tendance à se convaincre qu'on est systématiquement un poids pour nos proches - et à cause de cette crainte, on refuse de dire à nos proches ce qu'on pense vraiment, ce qu'on veut vraiment. Donc il faut commencer par apprendre à dire Non, et à dire ce dont on a vraiment besoin. Par exemple, si quelqu'un te propose de manger avec elle mais que tu ne peux pas ou ne veux pas, ne laisse pas ta peur de l'abandon décider de ce qui est mieux pour toi - dis non, et précise pour te rassurer également que tu n'as pas l'intention par ton refus de faire du mal à la personne. Je suis désolée, je t'apprécie, mais je ne peux pas / veux pas faire ça, je me sens XXX, mais je t'apprécie !
Quand on dit non, on développe une meilleure idée de ce qu'on aime ou non, de ce qu'on veut ou non, et donc mieux savoir quoi dire aux autres. Hey, hier j'ai dis non pour ton invitation d'aller manger en ville, et j'ai réalisé que ce qui me dérange c'est d'être dans l'espace public. On pourrait manger chez moi une prochaine fois si ça te dit ?
Pratiquer des techniques de respiration: les émotions intenses peuvent aggraver l'anxiété et nous mener à la crise d'angoisse ou de panique. Dans les situations de stress, on peut somatiser et se retrouver à respirer mal ou trop peu, trop vite, etc. Un rythme cardiaque accéléré cause des symptômes physiques qui font boule de neige avec l'angoisse initiale et rendent la concentration plus difficile. Il y a pas mal de ressources en lignes sur la respiration et la cohérence cardiaque, je vous laisse le soin d'enregistrer un gif ou vidéo qui vous fait du bien et la garder sous la main en cas de coup dur.
(à suivre)
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